Renates Küche

Was du unbedingt über Vitamin B12 (Cobalamin) wissen solltest ! Nicht nur in der veganen Ernährung !

Da über B12 sehr viel Unwissenheit und somit auch Unsicherheit herrscht, soll das mein erster Blogbeitrag werden.

Hier möchte ich dir erklären warum es möglich ist, in einer veganen Ernährung nach wenigen Wochen einen B12 Mangel zu bekommen, und was bei der Einnahme von B12 zu beachten ist.

B12 gilt als potientiel kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Es ist kaum möglich den Nährstoff über Pflanzen aufzunehmen.
Inzwischen gibt es angereicherte Produkte mit B12 z. B. Pflanzendrinks oder auch Zahnpasta. Diese sind aber nicht bedarfsdeckend und deshalb nur als Zusatz zu betrachten. 

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II  erreicht aber auch ein erheblicher Teil der Menschen, die sich mischköstlich ernähren, die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12  nicht. 

Warum ist das so ?

Vitamin B12 ist ein sogennates Speichervitamin, 50% des Vitamins werden in der Leber gespeichert, der Rest in deiner Muskulatur. 

Der Gesamtkörperspeicher beträgt 2 – 3 g mit einer Halbwertszeit von 1 – 4 Jahren.

Das heißt das es 1 – 4 Jahre dauert bis die Speichervorräte abgebaut sind. 

Deshalb empfehle ich bei veganer Ernährung seinen B12 Status jährlich testen zu lassen im Serum beim Arzt oder auch zu Hause.

Mangelsymptome treten erst auf, wenn der Bestand deines B12 – Speichers auf 10% gesunken  ist,  wie Störungen des Nervensystems.

Ein beginnender Mangel zeigt sich in unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung oder Konzentrationsstörungen und bleibt deshalb oft unerkannt. 
Ein kribbeln und ein Kältegefühl an Händen und Füßen können weitere erste Mangelsymptome sein.

Natürliches Vorkommen

Ausschließlich Mikroorganismen können Vitamin B12 bilden. Tiere (Wiederkäuer) können diesen Nährstoff teilweise über Eigensynthese im Darm bilden. Vorraussetzung dafür – sie müssen Gras fressen.
Zum anderen enthalten auch ihre Futtermittel das Vitamin, deshalb ist Cobalamin in Fleisch zu finden.

Denkanstoss: Wieso dann den Umweg über das Tier nehmen ? Welche Kuh bekommt in der Regel ausreichend Gras zu fressen ?

Ein sehr großer Teil der Tierprodukte die du im Supermarkt kaufen kannst stammen aus einer Intensivhalten. Diese Tiere erhalten Futtermittel wie Mais, Soja und Getreide das angereichert wird mit B12.

Bedarf
Die Empfehlung der DGE für Jugendliche und Erwachsene liegt bei
4 µg Vitamin B12 pro Tag
Wie funktioniert die Aufnahme =  Bioverfügbarkeit  

Damit Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden kann, muss es zunächst an ein Protein (den so genannten Intrinsic Faktor  aus der Magenschleimhaut) gebunden werden.   
Dieser sogenannte Intrinsic Factor (IF) bindet das Vitamin, sodass es über einen speziellen Rezeptor von deiner Darmschleimhaut aufgenommen wird. 

Das Problem ist, das der IF nicht von jedem Menschen ausreichend gebildet wird. Deshalb sind Supplemente in Tablettenform oder Vitamin B12 haltige Lebensmittel nicht immer effektiv.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und sollte auch am besten so aufgenommen werden d. h. über die Mundschleimhaut.

Supplemente

Die Aufnahme von Vitamin B12 ist zudem primär im Mundraum möglich. Aus diesem Grund eigenen sich hochdosierte Tropfen oder Lutschtabeltten.

Aber auch ein Bluttest von zu Hause aus ist möglich.

Wenn bei dir ein B12 Mangel diagnostiziert wurde ist die Verabreichung einer B12 Spritze von einem Arzt eine weitere Möglichkeit ausreichend B12 zu resorbieren.

Dosierung

Eine regelmäßige Einnahme, ca 3 mal in der Woche, ist mit Präparaten von mindestens 500 μg oder 1000 μg zu empfehlen.
Über eine Überdosierung musst du dir normalerweise keine Sorgen machen, da  überschüssiges B12 als wasserlösliches Vitamin über die Niere und den  Urin ausgeschieden werden kann.

Ich hoffe das ich dir mit diesem Beitrag weiterhelfen konnte.

Falls du noch Fragen hast schreib mir das in die Kommentare.